Usa tu cerebro o piérdelo (Parte 2)

¿Cómo crear conciencia corporal?

Cuando un movimiento es nuevo, el cerebro no tiene información previa con la que poder controlar el cuerpo de manera fluida. A medida que nuestros músculos y articulaciones se contraen en nuevas posiciones, los mecanorreceptores envían información a la médula espinal.

La mayoría de esta novedosa información neurológica se lleva a los niveles más altos del cerebro a través del cerebelo.

Por eso, hay que conocer cómo se transmite el movimiento al cerebro, entender qué tipos de contracciones existen y sobre todo, empezar a practicar.

1️⃣  Paso 1: Conociendo la neuroanatomía básica, la cual nos enseña la importancia de los ejercicios que enfatizan el trabajo de la zona media del cuerpo.

 

Después del cerebro, el cerebelo (del latín cerebellum, pequeño cerebro) es la segunda estructura más voluminosa que se encuentra encerrada en el cráneo. Como principal función, participa en el procesamiento de la información sensoriomotora.

Esto nos permite, por un lado, ejecutar movimientos suaves, precisos y coordinados, y por otro, aprender patrones de movimiento que pueden ser almacenados en la red neural, para ejecutarse, posteriormente, de forma automatizada.

El cerebelo se encuentra justo detrás del tronco cerebral, que se divide en 3 zonas funcionales:

La zona de interés es la zona media que gobierna nuestra capacidad de movimiento general, fuerza y flexibilidad. Está vinculada con lo que llamaremos “línea media” del cuerpo, que se conecta al esqueleto axial (eje central del cuerpo humano) mediante:

• Sistema vestibular
• Cara
• Columna vertebral
• Cráneo
• Dientes
• Mandíbula
• Ojos
• Orejas
• Pelvis (aunque no pertenezca al esqueleto axial)

Cerebro y movimiento: el cerebelo

El cerebelo recibe información inconsciente (proceso denominado propiocepción) de todas las partes del cuerpo, en especial de los receptores sensoriales, en el interior del vientre muscular, que mandan información cuando el músculo cambia su longitud (a estos receptores se les llama husos musculares).

Es decir, si el cerebro no percibe que la columna vertebral es móvil y estable, nunca permitirá que se realice el rango completo de movimiento de las extremidades. Una columna vertebral mal colocada también tendrá efectos en otros sistemas extremadamente importantes, como la visión y el equilibrio.

Por eso, una columna vertebral fuerte, estable y móvil tiene la capacidad de transmitir una clara información subconsciente al cerebelo, que continuará difundiendo el buen mensaje hacia las partes más altas del cerebro.

Con esta información a medida que prácticas, tu cerebro va cometiendo menos errores en la ejecución de un movimiento y se producirán niveles de fuerza mayores o más apropiado.

¿Vas entendiendo la importancia del cerebro, sistema nervioso y movimiento desde que conseguimos poner la cabeza erguida con unos pocos meses de vida?

2️⃣ Paso 2: Entendiendo el continuo de contracciones musculares: concéntricas – isométricas- excéntricas.

Hay tres tipos de contracciones:

• Concéntricas: el músculo se acorta.
• Isométricas: el músculo se mantiene en una misma longitud.
• Excéntricas: el músculo se alarga.  

Cuando solo se utilizan progresiones de ejercicios con tu propio peso corporal, la dificultad del ejercicio no aumenta al agregar peso extra a una barra, con el objetivo de incrementar fuerza o masa muscular, sino:

a) Al manipular los ángulos de las articulaciones.

b) Al alterar el  apalancamiento. Quédate con la idea de que el objetivo del entrenamiento con tu propio peso corporal es reducir este apalancamiento, ya sea, cambiando la postura o haciendo los músculos más fuertes en su longitud de descanso. En este concepto profundizaré en próximas entradas. Te dejo una imagen para que lo vayas entendiendo mejor.

c) Progresando en el continuo de contracciones musculares anteriormente mencionado.

A medida que el cerebro aprende nuevas posiciones, se llevarán a cabo adaptaciones neurológicas y fisiológicas. La forma de progresar es encontrar la posición de apalancamiento que te permita realizar el ejercicio con la forma adecuada y luego. mantener progresivamente estas posiciones durante periodos más prolongados.

 

Objetivo: practicar, practicar y practicar

Te estarás preguntando, ¿es para mí el trabajo con mi propio peso corporal? La respuesta es sí, sin ninguna duda.

¿Quién no ha hecho alguna vez una flexión, una sentadilla o el intento de una dominada? Hay que empezar por lo básico y progresar. Al fin y al cabo, son movimientos para los que estamos diseñados.

Es verdad que cada uno evoluciona según su historial de lesiones y de entrenamiento, pero hay que ir más allá de realizar una flexión normal o de aguantar colgado en una barra durante 20 segundos.  

No se obtiene la misma sensación de “bombeo” que se experimenta el levantar pesas concéntricamente, pero el dominio del propio cuerpo es un proceso largo y a la vez, gratificante.

Son movimientos que tienes que practicar, practicar y practicar. Repetir ejercicios que supongan un nuevo estímulo para el sistema nervioso. A medida que se practican estos ejercicios, el reclutamiento muscular se refina con menores errores cometidos.

Se repite hasta que consigues la habilidad con una realización competente y te animas a seguir progresando. Esto hará al cerebelo más activo, puesto que su excitación es mucho menor cuando automatiza un movimiento.

No es muy difícil de imaginar porque muchas personas mostrarán déficits de activación del cerebelo o lesiones funcionales si:

1.  ❌ Son sedentarios y nunca se mueven (son ascidias en potencia).
2. Solo se mueven en patrones pobremente realizados, aislados o lineales. El cerebelo, simplemente, no tiene que prestar atención a este tipo de movimiento. Aprende y se habitúa rápidamente. Estos movimientos pueden cargarse externamente para promover el trabajo local y los efectos de “fortalecimiento”, pero no son estimulantes en términos de excitación cerebelosa.

Especialistas en el arte de ser generalistas

Por eso, te propongo el reto de mover tu cuerpo para entrenar tu cerebro. Moverte para mejorar tu aprendizaje motor a través de ejercicios con el peso corporal y ejercicios de habilidades que sirvan como base para otros movimientos más complejos o para tu propio deporte.

Con este objetivo, en próximos posts sobre movimiento seguiremos hablando de manera más práctica y de cómo estructurar tus entrenamientos para activar tu cerebro.