Antes de meternos en materia quiero hacerte una pregunta, ¿puedes aportar valor a tu trabajo, la sociedad y/o el mundo, pero sientes que te falta motivación por las decisiones que toman otros, por ejemplo, tus jefes? Pues lo mismo ocurre con tu cuerpo.

Eres su líder, las decisiones que tomes influyen en la motivación de sus funciones internas. Siempre, los que logran algún éxito son los que cooperan mejor con otros. Los mismo ocurre con tu cuerpo. Separar cerebro, intestino y tu conciencia puede derivar en tener una enfermedad antes de tiempo.

Y si con alguien tienes que cooperar bien es con tu microbiota intestinal. Como hablé en la primera parte de este artículo, si hay un desequilibrio en sus funciones, te puede llevar a diversas enfermedades cada vez más comunes en el siglo XXI.

Por si no te ha quedado claro de qué va esto de la microbiota intestinal, te voy a dejar un vídeo muy didáctico, con subtítulos en español, que te ayudará a entender del todo lo que significa la microbiota para nuestra salud.


 

¿Cómo cooperamos para tener feliz a nuestra microbiota?

En este artículo, te resumo los 7 consejos esenciales para mantener tu microbiota intestinal sana. Son los que más me han ayudado a mí a tener una buena salud intestinal.

 

Alimentación

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Una dieta deficiente altera nuestra microbiota intestinal. Te guste o no, no estamos preparados para comer alimentos procesados. Si tienes una alimentación que altera tu microbiota intestinal, esta puede empezar a formar sindicato, alterando tus funciones biológicas. Es decir, no interesa tener a estos bichillos desmotivados.

Evita tener una alimentación proinflamatoria:

  • Aceites vegetales refinados.
  • Productos lácteos pasteurizados.
  • Carbohidratos refinados y productos de grano procesado.
  • Carnes, aves y huevos convencionales (opciones de carne “baratas”).
  • Azúcares añadidos.
  • Grasas trans / grasas hidrogenadas.

Y empieza a consumir productos más saludables, como por ejemplo:

  • Verduras frescas, verduras crucíferas, verduras de hoja verde, remolacha, zanahorias, verduras de ensalada, etc.
  • Fruta fresca.
  • Hierbas, especias y tés.
  • Alimentos probióticos. Alimentos fermentados: yogurt (más de tres ingredientes no es yogurt), kéfir, fermentación de la col blanca, kombucha.
  • Alimentos prebióticos. Alimentos con almidón resistente: legumbres (lentejas, judías, garbanzos y guisantes), arroz y avena, tubérculos (papa y yuca). Y otros como: ajo, cebolla, puerro, espárrago, miel, semillas y nueces.
  • Pescado capturado salvaje.
  • Huevos de corral.
  • Carne alimentada con pasto.
  • Grasas saludables.


 

Ayuno intermitente

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Desde un enfoque evolutivo, el ayuno intermitente es dejar de comer durante un corto periodo de tiempo. Es lo que hemos hecho a lo largo de la historia: comer cuando había comida y no hacerlo cuando no había. Así de sencillo.

En los últimos años, han aparecido estudios de revisión sobre los beneficios del ayuno intermitente y cómo se caen mitos como la ralentización de tu metabolismo o la pérdida de masa muscular. Chorradas para no dormir. La ciencia suele acabar apoyando a la evolución.

Entre los beneficios probados del ayuno intermitente se encuentran:

  1. Ayuda a prevenir la inflamación intestinal.
  2. Reduce los triglicéridos.
  3. Mejora la sensibilidad a la insulina.
  4. Promueve la regeneración de las células sanas y las autofagia de las células precancerosas.
  5. Aumenta la hormona de crecimiento.
  6. Puede mejorar la salud cerebral.

Tómatelo como un protocolo no milagroso que te ayudará a mantener, junto a los otros consejos, tu salud intestinal en perfectas condiciones.

 

¿En qué consiste el ayuno intermitente?

Aunque todos hacemos ayunos de 8-10 horas cuando dormimos, consiste en ampliarlo hasta las 24 horas. Hay diferentes protocolos como:

  • 12/12, es decir, 12 horas sin comer y 12 de ingesta.
  • 16/8, o lo que es lo mismo, 16 horas sin comer y 8 de ingesta.
  • Ayuno 24 horas.

No recomiendo hacerlo más de 24 horas. Creo que con este tiempo obtendrás todos los beneficios del ayuno y después de 48 horas, es verdad que puede resultar contraproducente.

En mi caso, llevo utilizando un protocolo de 16/8 tres veces por semana y un par de veces al mes uno de 24 horas. Para el de 16/8 suelo desayunar a las 11-12 de la mañana y acabo de comer en el día a las 7-8 de la tarde.

Como te digo, no es milagroso. Es mejor comer 6 veces comida variada, real y de temporada, que hacer ayunos intermitentes con comida chatarra.

Sin embargo, te aconsejo que antes ordenes la alimentación, el movimiento, el descanso y la mentalidad para empezar con estos protocolos. En este sentido, si quieres profundizar más y ver en qué poblaciones están contraindicado este protocolo te dejo este artículo.

 

Control del estrés con mindfulness

Cuando los mecanismos del estrés se activan de manera esporádica, no hay problema. Para eso estamos diseñados. Luchar o huir.

¿Te acuerdas de la película ‘Leyendas de Pasión’, en la que aparecía un jovencísimo Brad Pitt?

¡Alerta, spoiler!

Al final de la película lo mata un oso, pero decidió luchar. ¡Grande Brad!

Si decidimos huir, nuestras hormonas y neuronas mandan señales al cuerpo para rápidamente salir por patas. Se moviliza la energía almacenada, aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial para transportar esa energía, se dilatan los vasos sanguíneos y las pupilas, y se inhiben los procesos no fundamentales en el escape del oso hambriento, como la digestión.

Imagínate estar siempre estresado por motivos del día a día y encima, estas cosas no tienen un gasto calórico elevado. Tus digestiones empezarán a ser nefastas. En la sociedad actual es una de las causas que alteran tu microbiota intestinal.

Todo está conectado.

Y ahora mismo, te has quedado en la energía de tus pensamientos, posiblemente, preguntado acerca de por qué murió Brad Pitt a manos de un oso. Cuando nos quedamos atrapados en la energía de nuestros pensamientos, empezamos a confundirla con una representación de nosotros mismos. Y si son pensamientos negativos, nos metemos en una realidad virtual que no ayuda a afrontar la verdadera realidad de tu vida.

Si nos damos cuenta de que no somos lo que pensamos, nuestro estrés se puede reducir considerablemente. Pero, ¿cómo lo puedes solucionar? Con algo no místico y bien estudiado, siguiendo los parámetros del mindfulness o la atención plena.

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¿Qué beneficios tiene la atención plena?

Es sumamente desafiante estar en el aquí y en el ahora. Por eso, los beneficios de la atención plena pueden:

En resumen, meditar entrena tu cerebro. Y creo que te ha quedado claro la conexión que existe entre este y tu salud intestinal.

Además, te dejo algunas app para empezar a practicar mindfulness: 10%happier y Bambú.

 

Controlar la ingesta de antibióticos sin prescripción médica

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Obviamente, los antibióticos supusieron un avance muy importante para disminuir los casos de enfermedades infecciosas del pasado, como la viruela o el sarampión. Hoy en día, son solo necesarios cuando realmente estás enfermo.

El problema es que los antibióticos arrasan tanto con la microbiota buena, como con la mala. ¿Quién no conoce a alguien que tiene una farmacia en su casa y son médicos sin carrera? Al menor síntoma, se toma pastilla de vete a saber qué.

El objetivo es ponerse enfermo lo menos posible para utilizar los antibióticos en contadas ocasiones. Para ello, lo que tienes que cambiar son tus hábitos de vida.

Y si estás tomando algún antibiótico, consulta con tu médico, al ser posible actualizado, sobre la posibilidad de suplementar con probióticos después de dejar los medicamentos.

Por cierto, un antiinflamatorio como el paracetamol también daña la barrera intestinal.

 

Ajustes del ritmo circadiano

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Relacionados con el estrés están nuestros ritmos circadianos. Los ritmos circadianos son nuestro reloj interno, que produce cambios físicos, mentales y conductuales en un periodo de 24 horas. Por ejemplo, dormir por la noche y estar despierto durante el día. Todos los seres vivos tienen su ritmo circadiano.

El del ser humano se altera, por ejemplo, cuando viajamos de una punta del mundo a otra con diferentes horarios.

Este cambio en los ritmos circadianos no solo influye en los ciclos de sueño y vigilia, sino que también modifica la secreción de tus hormonas, los hábitos alimentarios y la digestión. Por ejemplo, estos también se desregulan cuando estás todo el día delante de una pantalla. Sobre todo, por la noche.

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¿Por qué? Porque a través del ojo le estás mandando la señal al cerebro de que siempre es de día. Si a eso le añades que cenas muy tarde, se liberan hormonas, como la insulina, que provocan que se bloqueen otras como la leptina (hormona de inhibición del apetito, que libera sustancias que ayudan a los procesos de relajación y digestión).

Es decir, cuando deberías estar acabando el proceso de la digestión y listo para dormir, estimulando la hormona del sueño (la melatonina), lideras a tu cuerpo para que estimule hormonas que hacen totalmente lo contrario.

En resumen, nuestras señales a nuestro reloj biológico empiezan con la luz que entra por nuestros ojos. La falta de luz natural y la sobreexposición a la luz artificial consiguen que nuestros ritmos circadianos de sueño, hambre, saciedad y los procesos de digestión no sepan si están viajando al polo norte o al sur.

Por ello, come buena comida cuando tienes que comerla, es decir, mucho antes de irte a dormir, disminuyendo la sobreexposición a la luz artificial y estando más en contacto con la luz natural.

 

Contacto con la naturaleza

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Estar en contacto con la naturaleza marca la diferencia. Piensa que si la existencia humana fuera un día, hemos estado viviendo en ciudades durante 14 minutos. Imaginate lo que supone para nuestro organismo vivir en las ciudades: está lleno de emoción, innovación y energía. Pero no salir de ahí, estresa y nos contamina a nosotros y a nuestra microbiota.

Estamos construidos para vivir en la naturaleza. Todo lo que nos aleje de ella, nos enferma.

En 1990, investigadores japoneses empezaron a medir los cambios fisiológicos que tenían las personas con los baños de bosques. O en japonés, shinrin-yoku. La idea era que caminarías por el bosque, sin distracciones, observando todas las vistas, los sonidos y los olores. En otras palabras, prestar atención a lo que te rodea o practicar la atención plena.

Los resultados sobre los baños de bosques demostraron que el tiempo que pasaron los sujetos en la naturaleza era medible, en parámetros como la disminución de la hormona del estrés (cortisol), la presión arterial, el azúcar en sangre, la salud cardiovascular, mejorar la concentración y la salud mental y el fortalecimiento del sistema inmune.

Con dos horas de contacto, dos veces al mes, con la naturaleza, te vale para sentir los beneficios. Y para ello, no hace falta ir a los bosques de Japón.

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Con el libro El poder del bosque: Shinrin-Yoku puedes profundizar más en el tema y ver los mapas de los bosques del mundo y también los de España que, por el tipo de vegetación, pueden darte más beneficios.

Por ejemplo, en Escocia, el Parque Nacional de Cairngorms. En Canarias, el Parque Nacional de Garajonay, en la isla de La Gomera y el Parque Nacional de la Caldera de Taburiente, en la isla de La Palma.

 

Movimiento

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El movimiento también mejora la microbiota intestinal. Y practicarlo en la naturaleza, mucho mejor. Pobres niños de hoy en día que juegan en casa mientras ven una pantalla.

Es simple: somos movimiento. Empieza con lo básico y si puedes, llévalo a lo complejo.

Y creo que me he alargado bastante para lo que tenía pensado. Empiezo a expresarme, a dar mi visión de la salud, a reflexionar, a conectar una cosa con otra y a todo le veo relación. En este caso, la microbiota intestinal con el cerebro, la luz solar con las hormonas y el estar en contacto con la naturaleza con el sentido común.

Al final, la ciencia se suele relacionar muy bien con el sentido común que nos ha aportado nuestra evolución. De aquí que estos consejos, si los llevas a la práctica, sean beneficiosos para la microbiota intestinal, la pérdida de peso y la salud mental.

Y recuerda que, para estas Navidades, no tienes que preocuparte de cómo lideras tu cuerpo. Así que no te castigues y disfruta. Estos consejos llévalos a la práctica el resto del año. Aquí es donde se marca la diferencia entre un buen líder y uno nefasto.

 

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